Les conseils de Frank Bou-Hassira pour préparer un marathon, partie 2

Penser qualité plutôt que quantité

Courir de nombreux kilomètres chaque semaine est une façon de se préparer pour un semi-marathon, mais beaucoup de kilomètres peuvent augmenter les risques de blessures, explique Frank Bou-Hassira. Dans cette deuxième partie consacrée aux conseils pour s'entraîner au marathon, Frank v aborder avec vous les autres aspects à ne pas négliger pour une bonne préparation.

Les types de parcours varient, mais ils commencent et se terminent par un échauffement et un étirement et l'intervalle entre les kilomètres est exécuté à un rythme d'environ 30 secondes plus lent que le rythme de 5 km.

Comprendre la VO2Max avec Frank Bou-Hassira

Afin d'augmenter la VO2 Max de votre corps, il faut pratiquer ce que l'on qualifie de "partie Tempo". Mais qu'est-ce que la VO2 Max ? Derrière ce terme régulièrement utilisé dans le monde de la course, l'on définie la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l'oxygène au niveau de la couche musculaire pour produire de l'énergie.
 
La VO2 Max permet également de repousser votre seuil de lactate (le point auquel vous sentez cette sensation de brûlure dans vos jambes) indique Frank Bou-Hassira. Augmenter la VO2Max et repousser votre seuil de lactate vous aide à devenir un coureur plus efficace et à combattre la fatigue plus longtemps.

Les exercices de tempo conseillés par Frank Bou-Hassira

Trois bons exercices de tempo comprennent : le tempo dit traditionnel, le tempo de course et les intervalles de tempo. Les tempos du rythme de course sont très similaires au tempo traditionnel, mais au lieu de courir 30 secondes plus lentement que votre rythme de 5 km, vous baissez d'une encoche jusqu'à votre rythme de semi-marathon. C'est une excellente séance d'entraînement pour donner à votre corps une chance d'expérimenter ce que l'on ressent quand on court au rythme de la course. Sauvegarder le tempo de votre course pour les courses de 10 à 13 kilomètres de long fonctionne bien.

Les intervalles de tempo commencent et se terminent avec la période d'échauffement et de refroidissement de 1 kilomètre, mais les intervalles entre ces kilomètres sont divisés en intervalles rapides de 5 minutes et lents de 5 minutes. Un intervalle rapide est exécuté environ 20 secondes plus lentement que le rythme de course de 5 km et l'intervalle lent est exécuté à votre rythme de course lent, facile et long. Cela permet à votre corps d'apprendre à accélérer et/ou à ralentir en cas de besoin pendant la course.

Voici plus de détails sur ces séances d'entraînement au tempo. Un intervalle dit "sur le long terme" se déroule en vérité à un rythme environ une minute plus lente que celui de la course précise Frank Bou-Hassira. Parfois difficile à effectuer, si vous tirez légèrement vers l'arrière à faire, vous aidez votre corps à développer son endurance sans l'user.

Les deux entrainements hebdomadaires de base sont de courts trajets (environ 7 km). Ceux-ci sont conçus pour maintenir les kilomètres de base hebdomadaires et pour aider le coureur à rester souple entre les séances d'entraînement de qualité. Ces descentes sont également exécutées à un rythme plus lent (45 secondes à une minute plus lent que le rythme de la course) pour éviter le risque de blessures.

Le cross-training

Faire du cross-training non couru mais aérobique ainsi qu'un entraînement de résistance légère pendant vos jours de repos est un excellent moyen d'optimiser votre forme physique en course à pied. Le cyclisme, la natation, l'utilisation du vélo elliptique ou du rameur sont autant d'excellentes formes d'entraînement croisé, illustre Frank Bou-Hassira.

L'entraînement à la résistance légère ciblant particulièrement le noyau et le haut du corps vous aidera grandement à maintenir une bonne forme de course à pied plus longtemps pendant vos courses, ce qui vous aidera à combattre la fatigue et les courbatures.

Conseil par Frank Bou-Hassira : trouver un groupe de formation

Que vous payez un entraîneur qui dirige un programme d'entraînement de groupe ou que vous rassembliez vos amis pour pratiquer la course à pied, l'entraînement en groupe peut faire toute la différence en ce qui concerne le succès de votre entraînement. Lorsque vous savez que vous manquerez à vos partenaires de course, vous aurez tendance à être plus responsable de vos séances d'entraînement et être ainsi plus motivé.

En effet, ajoute Frank Bou-Hassira, lors de ces longues courses tôt le matin, vous êtes beaucoup plus susceptible de sortir du lit lorsque vous savez que votre groupe de sport vous attend. De plus, le fait d'avoir un mot d'encouragement d'un ami ou simplement une tape sur l'épaule pendant une course difficile peuvent vraiment faire une différence pour s'en sortir et lutter contre la fatigue au cours de l'effort.

Renseignez-vous sur la future course

Renseignez-vous sur la boisson pour sportifs qui sera disponible lors de la course. Si possible, entraînez-vous en utilisant la même boisson pour sportifs ou planifiez à l'avance comment vous utiliserez la vôtre, conseille Frank Bou-Hassira. Néanmoins, ne consommez jamais une boisson pour sportifs ou un gel pendant une course que vous n'avez jamais essayé/testé auparavant au cours de l'entraînement. Renseignez vous : à quels points de repère kilométrique des points d'eau et/ou des postes de secours seront fournis.

Découvrez également si et où les toilettes mobiles seront placées le long du parcours. Il peut être très important de savoir où ils se trouvent si vous commencez à éprouver des maux d'estomac le long de la course. Consultez la carte d'élévation (habituellement fournie sur le site Web de la course). Repérer l'emplacement des collines (s'il y en a). En effet, indique Frank Bou-Hassira, de nombreuses courses intègrent les collines vallonnées des parcs locaux et/ou franchissent des ponts ou des rampes d'accès aux viaducs ou aux passages supérieurs ou inférieurs.

Savoir se reposer

Le repos est tout aussi important qu'un entraînement de course à pied. Votre corps a besoin de temps pour se reconstruire et se réparer. Sauter des jours de repos mettra à l'épreuve la capacité de votre corps à récupérer et vous rendra plus vulnérable aux blessures. Assurez-vous de prendre vos jours de repos prévus, mais aussi d'écouter votre corps.

Si vous vous sentez épuisé, sans énergie, endolori, fatigué, fatigué, léthargique et/ou démotivé, vérifiez votre rythme cardiaque au repos avant de vous lever du lit. S'il ne s'agit que de quelques battements supérieurs à la normale (et que vous n'avez pas un rhume ou un autre type d'infection), vous êtes plus que probablement en surentraînement et avez besoin d'un jour de repos.

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Définir son plan d'entraînement pour le marathon, par Frank Bou-Hassira, partie 1

Vous avez déjà couru un 5 km et peut-être même un 10 km ? Vous vous sentez prêt pour quelque chose de plus stimulant comme un semi-marathon ? Tant mieux pour vous ! Le semi-marathon est une grande distance.

C'est assez long pour le considérer comme un challenge à relever, indique Frank Bou-Hassira, mais loin d'être impossible si l'on connaît les bonnes pratiques à appliquer. C'est ce que Frank Bou-Hassira, lui-même grand amateur de marathon vous propose de découvrir.

Différents conseils pour votre entraînement

Établir une base

Une erreur que les nouveaux coureurs font souvent lorsqu'ils participent à un semi-marathon est de croire qu'un plan d'entrainement de 12 ou 14 semaines va les emmener du canapé à la ligne d'arrivée. Ceci est un raccourci trop facile. En effet, tous les plans d'entraînement du semi-marathon d'une durée de 10, 14 ou 16 semaines supposent que vous avez déjà construit un kilométrage hebdomadaire d'au moins 24 à 30 km.

Votre plus longue course devrait aussi être d'au moins 8 kilomètres. Si vous avez une base solide sous vos pieds, alors lorsque vous commencerez votre entraînement, vous ne ferez que vous acclimater aux exigences de l'entraînement du semi-marathon. Si vous avez une base faible à l'entraînement, alors vous demanderez à votre corps de construire cette base tout en vous acclimatant aux nouvelles exigences de l'entraînement.

C'est du surentraînement ou une blessure qui n'attend qu'à se produire. Il faut donc procéder petit à petit, conseille Frank Bou-Hassira, prendre son temps et savoir écouter son corps pour éviter démotivation ou pire, blessure liée à une activité physique intense et soudaine.

Choisir un plan en fonction de sa morphologie et de ses disponibilités

Douze semaines est une durée commune de nombreux plans d'entraînement de semi-marathon, mais une recherche rapide sur Google fera apparaître des plans qui vont de 10 à 16 semaines. Cependant, ajoute Frank Bou-Hassira, les semaines supplémentaires permettent une petite marge de manœuvre en cas de légère maladie, blessure ou tout autre imprévu.

S'il s'agit de votre premier demi-marathon, Frank Bou-Hassira vous recommande fortement un plan d'entraînement de plus de 10 semaines. Cela vous donnera plus de temps pour vous acclimater à l'endurance, la vitesse et au développement de vos muscles. Sachez par ailleurs que non seulement les plans varient en longueur, mais aussi en contenu (le type d'entraînement, le kilométrage hebdomadaire et le nombre de fois que vous courez chaque semaine).

Étudiez attentivement les différents plans avant d'en choisir un. D'abord, trouvez-en un qui s'harmonise bien avec votre horaire de travail et votre horaire familial. La motivation est un facteur clé dans l'entraînement sportif. Il convient donc de se fixer un planning précis des moments où vous irez vous entrainer et à quel endroit.

Courir dans la nature peut être plus motivant,explique Frank Bou-Hassira

L'idéal est de choisir un cadre agréable, de préférence en campagne, mais pas trop éloigné de votre habitat et facile d'accès si possible. De nombreux coureurs s'entraînent ainsi en pleine nature comme dans la forêt, ou d'autres sur terrain plat pour s'habituer aux conditions du marathon (dans un stade par exemple).

Selon l'endroit choisi pour vous entrainer, n'oubliez pas que vous devrez vous chausser convenablement, rappelle Frank Bou-Hassira, afin d'éviter tout risque de blessure au pied, à la jambe, au genou ou à la cheville. Le choix des chaussures de course fera d'ailleurs probablement l'objet d'un autre article par Frank Bou-Hassira.