Définir son plan d'entraînement pour le marathon, par Frank Bou-Hassira, partie 1

Vous avez déjà couru un 5 km et peut-être même un 10 km ? Vous vous sentez prêt pour quelque chose de plus stimulant comme un semi-marathon ? Tant mieux pour vous ! Le semi-marathon est une grande distance.

C'est assez long pour le considérer comme un challenge à relever, indique Frank Bou-Hassira, mais loin d'être impossible si l'on connaît les bonnes pratiques à appliquer. C'est ce que Frank Bou-Hassira, lui-même grand amateur de marathon vous propose de découvrir.

Différents conseils pour votre entraînement

Établir une base

Une erreur que les nouveaux coureurs font souvent lorsqu'ils participent à un semi-marathon est de croire qu'un plan d'entrainement de 12 ou 14 semaines va les emmener du canapé à la ligne d'arrivée. Ceci est un raccourci trop facile. En effet, tous les plans d'entraînement du semi-marathon d'une durée de 10, 14 ou 16 semaines supposent que vous avez déjà construit un kilométrage hebdomadaire d'au moins 24 à 30 km.

Votre plus longue course devrait aussi être d'au moins 8 kilomètres. Si vous avez une base solide sous vos pieds, alors lorsque vous commencerez votre entraînement, vous ne ferez que vous acclimater aux exigences de l'entraînement du semi-marathon. Si vous avez une base faible à l'entraînement, alors vous demanderez à votre corps de construire cette base tout en vous acclimatant aux nouvelles exigences de l'entraînement.

C'est du surentraînement ou une blessure qui n'attend qu'à se produire. Il faut donc procéder petit à petit, conseille Frank Bou-Hassira, prendre son temps et savoir écouter son corps pour éviter démotivation ou pire, blessure liée à une activité physique intense et soudaine.

Choisir un plan en fonction de sa morphologie et de ses disponibilités

Douze semaines est une durée commune de nombreux plans d'entraînement de semi-marathon, mais une recherche rapide sur Google fera apparaître des plans qui vont de 10 à 16 semaines. Cependant, ajoute Frank Bou-Hassira, les semaines supplémentaires permettent une petite marge de manœuvre en cas de légère maladie, blessure ou tout autre imprévu.

S'il s'agit de votre premier demi-marathon, Frank Bou-Hassira vous recommande fortement un plan d'entraînement de plus de 10 semaines. Cela vous donnera plus de temps pour vous acclimater à l'endurance, la vitesse et au développement de vos muscles. Sachez par ailleurs que non seulement les plans varient en longueur, mais aussi en contenu (le type d'entraînement, le kilométrage hebdomadaire et le nombre de fois que vous courez chaque semaine).

Étudiez attentivement les différents plans avant d'en choisir un. D'abord, trouvez-en un qui s'harmonise bien avec votre horaire de travail et votre horaire familial. La motivation est un facteur clé dans l'entraînement sportif. Il convient donc de se fixer un planning précis des moments où vous irez vous entrainer et à quel endroit.

Courir dans la nature peut être plus motivant,explique Frank Bou-Hassira

L'idéal est de choisir un cadre agréable, de préférence en campagne, mais pas trop éloigné de votre habitat et facile d'accès si possible. De nombreux coureurs s'entraînent ainsi en pleine nature comme dans la forêt, ou d'autres sur terrain plat pour s'habituer aux conditions du marathon (dans un stade par exemple).

Selon l'endroit choisi pour vous entrainer, n'oubliez pas que vous devrez vous chausser convenablement, rappelle Frank Bou-Hassira, afin d'éviter tout risque de blessure au pied, à la jambe, au genou ou à la cheville. Le choix des chaussures de course fera d'ailleurs probablement l'objet d'un autre article par Frank Bou-Hassira.