Les conseils de Frank Bou-Hassira pour préparer un marathon, partie 2

Penser qualité plutôt que quantité

Courir de nombreux kilomètres chaque semaine est une façon de se préparer pour un semi-marathon, mais beaucoup de kilomètres peuvent augmenter les risques de blessures, explique Frank Bou-Hassira. Dans cette deuxième partie consacrée aux conseils pour s'entraîner au marathon, Frank v aborder avec vous les autres aspects à ne pas négliger pour une bonne préparation.

Les types de parcours varient, mais ils commencent et se terminent par un échauffement et un étirement et l'intervalle entre les kilomètres est exécuté à un rythme d'environ 30 secondes plus lent que le rythme de 5 km.

Comprendre la VO2Max avec Frank Bou-Hassira

Afin d'augmenter la VO2 Max de votre corps, il faut pratiquer ce que l'on qualifie de "partie Tempo". Mais qu'est-ce que la VO2 Max ? Derrière ce terme régulièrement utilisé dans le monde de la course, l'on définie la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l'oxygène au niveau de la couche musculaire pour produire de l'énergie.
 
La VO2 Max permet également de repousser votre seuil de lactate (le point auquel vous sentez cette sensation de brûlure dans vos jambes) indique Frank Bou-Hassira. Augmenter la VO2Max et repousser votre seuil de lactate vous aide à devenir un coureur plus efficace et à combattre la fatigue plus longtemps.

Les exercices de tempo conseillés par Frank Bou-Hassira

Trois bons exercices de tempo comprennent : le tempo dit traditionnel, le tempo de course et les intervalles de tempo. Les tempos du rythme de course sont très similaires au tempo traditionnel, mais au lieu de courir 30 secondes plus lentement que votre rythme de 5 km, vous baissez d'une encoche jusqu'à votre rythme de semi-marathon. C'est une excellente séance d'entraînement pour donner à votre corps une chance d'expérimenter ce que l'on ressent quand on court au rythme de la course. Sauvegarder le tempo de votre course pour les courses de 10 à 13 kilomètres de long fonctionne bien.

Les intervalles de tempo commencent et se terminent avec la période d'échauffement et de refroidissement de 1 kilomètre, mais les intervalles entre ces kilomètres sont divisés en intervalles rapides de 5 minutes et lents de 5 minutes. Un intervalle rapide est exécuté environ 20 secondes plus lentement que le rythme de course de 5 km et l'intervalle lent est exécuté à votre rythme de course lent, facile et long. Cela permet à votre corps d'apprendre à accélérer et/ou à ralentir en cas de besoin pendant la course.

Voici plus de détails sur ces séances d'entraînement au tempo. Un intervalle dit "sur le long terme" se déroule en vérité à un rythme environ une minute plus lente que celui de la course précise Frank Bou-Hassira. Parfois difficile à effectuer, si vous tirez légèrement vers l'arrière à faire, vous aidez votre corps à développer son endurance sans l'user.

Les deux entrainements hebdomadaires de base sont de courts trajets (environ 7 km). Ceux-ci sont conçus pour maintenir les kilomètres de base hebdomadaires et pour aider le coureur à rester souple entre les séances d'entraînement de qualité. Ces descentes sont également exécutées à un rythme plus lent (45 secondes à une minute plus lent que le rythme de la course) pour éviter le risque de blessures.

Le cross-training

Faire du cross-training non couru mais aérobique ainsi qu'un entraînement de résistance légère pendant vos jours de repos est un excellent moyen d'optimiser votre forme physique en course à pied. Le cyclisme, la natation, l'utilisation du vélo elliptique ou du rameur sont autant d'excellentes formes d'entraînement croisé, illustre Frank Bou-Hassira.

L'entraînement à la résistance légère ciblant particulièrement le noyau et le haut du corps vous aidera grandement à maintenir une bonne forme de course à pied plus longtemps pendant vos courses, ce qui vous aidera à combattre la fatigue et les courbatures.

Conseil par Frank Bou-Hassira : trouver un groupe de formation

Que vous payez un entraîneur qui dirige un programme d'entraînement de groupe ou que vous rassembliez vos amis pour pratiquer la course à pied, l'entraînement en groupe peut faire toute la différence en ce qui concerne le succès de votre entraînement. Lorsque vous savez que vous manquerez à vos partenaires de course, vous aurez tendance à être plus responsable de vos séances d'entraînement et être ainsi plus motivé.

En effet, ajoute Frank Bou-Hassira, lors de ces longues courses tôt le matin, vous êtes beaucoup plus susceptible de sortir du lit lorsque vous savez que votre groupe de sport vous attend. De plus, le fait d'avoir un mot d'encouragement d'un ami ou simplement une tape sur l'épaule pendant une course difficile peuvent vraiment faire une différence pour s'en sortir et lutter contre la fatigue au cours de l'effort.

Renseignez-vous sur la future course

Renseignez-vous sur la boisson pour sportifs qui sera disponible lors de la course. Si possible, entraînez-vous en utilisant la même boisson pour sportifs ou planifiez à l'avance comment vous utiliserez la vôtre, conseille Frank Bou-Hassira. Néanmoins, ne consommez jamais une boisson pour sportifs ou un gel pendant une course que vous n'avez jamais essayé/testé auparavant au cours de l'entraînement. Renseignez vous : à quels points de repère kilométrique des points d'eau et/ou des postes de secours seront fournis.

Découvrez également si et où les toilettes mobiles seront placées le long du parcours. Il peut être très important de savoir où ils se trouvent si vous commencez à éprouver des maux d'estomac le long de la course. Consultez la carte d'élévation (habituellement fournie sur le site Web de la course). Repérer l'emplacement des collines (s'il y en a). En effet, indique Frank Bou-Hassira, de nombreuses courses intègrent les collines vallonnées des parcs locaux et/ou franchissent des ponts ou des rampes d'accès aux viaducs ou aux passages supérieurs ou inférieurs.

Savoir se reposer

Le repos est tout aussi important qu'un entraînement de course à pied. Votre corps a besoin de temps pour se reconstruire et se réparer. Sauter des jours de repos mettra à l'épreuve la capacité de votre corps à récupérer et vous rendra plus vulnérable aux blessures. Assurez-vous de prendre vos jours de repos prévus, mais aussi d'écouter votre corps.

Si vous vous sentez épuisé, sans énergie, endolori, fatigué, fatigué, léthargique et/ou démotivé, vérifiez votre rythme cardiaque au repos avant de vous lever du lit. S'il ne s'agit que de quelques battements supérieurs à la normale (et que vous n'avez pas un rhume ou un autre type d'infection), vous êtes plus que probablement en surentraînement et avez besoin d'un jour de repos.

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